Pauzes nemen bij beeldschermwerk is één van de eenvoudigste manieren om klachten door lang schermgebruik te verminderen. Het hoort bij het bredere onderwerp oogvermoeidheid door schermen en is belangrijk voor iedereen die veel werkt, studeert, gamet of leest achter een computer, laptop, tablet of telefoon. Zonder regelmatige pauzes kunnen je ogen moe, droog, prikkend of branderig worden.
Veel mensen denken dat een pauze pas nodig is wanneer ze klachten krijgen. Toch werkt het meestal beter om eerder te pauzeren. Korte onderbrekingen helpen je ogen om te herstellen voordat ze overbelast raken. Ze kunnen ook spanning in je nek, schouders en hoofd verminderen. Daardoor zijn pauzes niet alleen goed bij vermoeide ogen door beeldscherm, maar ook bij hoofdpijn door beeldscherm.
Waarom zijn pauzes belangrijk bij beeldschermwerk?
Tijdens beeldschermwerk kijk je vaak lang naar dezelfde afstand. Je ogen blijven scherpstellen op tekst, cijfers, beelden of video’s. Dat vraagt inspanning. Als je urenlang doorgaat zonder afwisseling, kunnen je ogen vermoeid raken.
Daarnaast knipper je tijdens geconcentreerd schermgebruik vaak minder. Minder knipperen betekent dat het traanvocht minder goed over het oogoppervlak wordt verdeeld. Dat kan leiden tot droge ogen door beeldscherm of ogen prikken door scherm.
Pauzes helpen om dit patroon te doorbreken. Je kijkt weg, knippert meer, ontspant je blik en beweegt misschien even. Zelfs korte pauzes kunnen verschil maken als je ze regelmatig neemt.
Wat is een goede beeldschermpauze?
Een goede beeldschermpauze is een pauze waarbij je echt stopt met dichtbij kijken. Dat betekent: niet je laptop dichtklappen en meteen je telefoon pakken. Voor je ogen blijft dat namelijk dezelfde soort belasting.
Een goede pauze kan bestaan uit:
- naar buiten kijken;
- even opstaan;
- water halen;
- je ogen kort sluiten;
- rustig knipperen;
- je schouders bewegen;
- een korte wandeling maken;
- een taak zonder scherm doen;
- in de verte kijken;
- je werkhouding opnieuw instellen.
Het hoeft niet lang te duren. Een pauze van 20 seconden kan al nuttig zijn voor je ogen. Een pauze van enkele minuten kan ook je lichaam en concentratie helpen herstellen.
De 20-20-20 regel als basis
Een bekende methode is de 20-20-20 regel voor ogen. Hierbij kijk je ongeveer elke 20 minuten 20 seconden naar iets op afstand. Het doel is om je ogen afwisseling te geven en langdurige dichtbij-focus te onderbreken.
Deze regel is vooral handig omdat hij eenvoudig is. Je hoeft geen ingewikkeld schema te volgen. Je kunt hem gebruiken als basisgewoonte tijdens je werkdag. Combineer hem met af en toe opstaan en bewegen, zodat ook je lichaam minder lang in dezelfde houding blijft.
Als je vaak vergeet te pauzeren, zet dan een herinnering. Dat kan een timer zijn, een app, een agenda-notificatie of een simpele notitie naast je scherm.
Korte pauzes versus lange pauzes
Veel mensen nemen één lange pauze wanneer ze al moe zijn. Dat is beter dan geen pauze, maar voor je ogen zijn regelmatige korte pauzes vaak effectiever. Je voorkomt dan dat vermoeidheid zich opbouwt.
Korte pauzes zijn bijvoorbeeld:
- 20 seconden wegkijken;
- 1 minuut ogen sluiten;
- 2 minuten lopen;
- 5 minuten schermvrij werken;
- even rekken na een meeting.
Lange pauzes zijn ook belangrijk, vooral bij intensief werk. Denk aan een lunchpauze zonder scherm of een wandeling buiten. Maar als je tussen lange pauzes door urenlang blijft turen, kunnen oogklachten alsnog ontstaan.
Een goede strategie is dus: vaak korte pauzes, aangevuld met enkele langere rustmomenten.
Pauzes bij thuiswerken
Bij thuiswerken verdwijnen natuurlijke onderbrekingen vaak. Je loopt minder naar vergaderruimtes, praat minder bij het koffieapparaat en blijft sneller achter je laptop zitten. Daardoor kan je schermtijd langer en intensiever worden.
Thuis is de werkplek ook niet altijd ideaal. Misschien werk je aan de keukentafel, zit je op een gewone stoel of gebruik je alleen een laptop. Dat kan bijdragen aan oog- en houdingsklachten. Lees hiervoor ook beeldschermwerk thuis ogen.
Plan thuis daarom bewust pauzes. Sta op tussen online meetings, kijk uit het raam na een taak en leg je telefoon weg tijdens rustmomenten. Maak van pauzes een vast onderdeel van je werkdag.
Pauzes bij studeren en gamen
Ook studenten en gamers hebben pauzes nodig. Tijdens studeren kun je lang lezen, typen en video’s bekijken. Tijdens gamen kijk je vaak intensief naar bewegende beelden en reageer je snel op details. Dat kan je ogen belasten.
Bij studeren helpt het om blokken te maken. Werk bijvoorbeeld 25 of 30 minuten en neem daarna een korte pauze. Gebruik die pauze niet voor social media, want dan blijf je naar een scherm kijken.
Bij gamen is het belangrijk om tussen potjes of levels bewust weg te kijken. Sta even op, knipper rustig en kijk naar iets op afstand. Dit kan helpen bij zware ogen achter computer of wazig zicht na lange sessies.
Pauzes en knipperen
Een pauze is een goed moment om bewust te knipperen. Tijdens schermwerk knipper je vaak minder vaak en minder volledig. Daardoor kunnen droge of prikkende ogen ontstaan.
Tijdens een pauze kun je een korte knipperroutine gebruiken:
- Kijk weg van je scherm.
- Knipper 5 keer rustig.
- Sluit je ogen 5 seconden.
- Kijk naar iets op afstand.
- Ontspan je gezicht.
Meer hierover past bij knipperen bij beeldschermgebruik.
Werkplek controleren tijdens pauzes
Gebruik sommige pauzes om je werkplek kort te controleren. Staat je scherm nog goed? Zit je niet te dichtbij? Is je houding ontspannen? Is er reflectie op je scherm?
Let vooral op:
- afstand tot je scherm;
- hoogte van je scherm;
- helderheid;
- contrast;
- lichtinval;
- reflectie;
- lettergrootte;
- houding van nek en schouders.
Voor meer uitleg kun je intern linken naar beeldscherm afstand ogen, hoogte beeldscherm instellen en reflectie op beeldscherm voorkomen.
Wat als pauzes niet helpen?
Als je ondanks pauzes klachten houdt, kan er meer meespelen. Misschien is je scherm te fel, is de lucht te droog, heb je een brilcorrectie nodig of werk je in een slechte houding. Soms zijn droge ogen, contactlenzen of andere factoren betrokken.
Blijven klachten zoals pijn, wazig zicht, dubbelzien, lichtflitsen of ernstige roodheid bestaan? Dan is het verstandig om professioneel advies te vragen. Verwijs in dat geval naar wanneer huisarts vermoeide ogen.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik pauze nemen bij beeldschermwerk?
Een praktische richtlijn is om regelmatig korte pauzes te nemen, bijvoorbeeld elke 20 tot 30 minuten even wegkijken. Daarnaast zijn langere pauzes belangrijk bij intensieve werkdagen.
Is een pauze van 20 seconden genoeg?
Voor je ogen kan 20 seconden wegkijken al nuttig zijn. Voor je lichaam en concentratie zijn langere pauzes ook belangrijk, vooral als je lang zit.
Mag ik tijdens mijn pauze op mijn telefoon kijken?
Voor je ogen is dat geen echte pauze. Je blijft dan dichtbij kijken. Kijk liever in de verte, loop even rond of sluit je ogen kort.
Helpen pauzes tegen hoofdpijn?
Pauzes kunnen helpen als hoofdpijn ontstaat door turen, oogvermoeidheid of spanning. Bij hevige of terugkerende hoofdpijn is het verstandig om verder te kijken.
Hoe vergeet ik minder snel pauzes te nemen?
Gebruik een timer, pauze-app, agenda-herinnering of koppel pauzes aan vaste momenten, zoals na een meeting of afgeronde taak.
Zijn pauzes belangrijk bij thuiswerken?
Ja. Thuis vallen natuurlijke onderbrekingen vaak weg. Daarom is het juist belangrijk om bewust schermvrije momenten in te bouwen.
Conclusie
Pauzes nemen bij beeldschermwerk helpt om je ogen, lichaam en concentratie te ontlasten. Door regelmatig weg te kijken, te knipperen en even te bewegen, voorkom je dat spanning en vermoeidheid zich opstapelen.
Maak pauzes klein, simpel en haalbaar. Combineer ze met goede scherminstellingen, een prettige werkplek en aandacht voor knipperen. Blijven klachten terugkomen, laat dan je ogen of werkhouding controleren.
