Vezels voor je darmen

Je spijsvertering heef vezels nodig, wel 30 tot 40 gram per dag! Dat is veel en de meeste mensen lukt het ook niet. Gemiddeld lukt het maar de helft.

Vezels zorgen voor volume in je ontlasting. Dat volume is niet alleen om de wc-pot te vullen maar het volume geeft druk op je darmwand die in ruil daarvoor samenknijpt en de ontlasting richting de endeldarm stuwt. De zogenaamde darmtransit. De tijd die nodig is om verteerde voeding door het darmstelsel te transporteren heet darmtransit-tijd. Dat duurt 24 tot 48 uur, van mond tot kont. 

Duurt het langer dan worden afvalstoffen weer opgenomen door het lichaam en wordt het ontgiftingssysteem onnodig belast. 

Ballastvezels zijn bij uitstek het soort dat zorgt voor volume, deze vezels worden niet of nauwelijks verteerd, houden veel vocht vast, binden vetten (ook cholesterol) aan zich en geven op die manier volume. 

Een ander type vezels zijn de oplosbare of fermenteerbare vezels. Dit type is voeding voor de bacteriën in je dikke darm, de darmflora of het darm-microbioom. De vriendelijke bacteriën zetten deze vezels om energie en bouwstoffen voor het darmslijmvlies, in hormonen en vitaminen. De voeding voor de probiotische vriendelijke bacteriën heet ook pre-biotica. Vaak worden in voedingssupplementen prebiotica ook toegevoegd aan probiotica. 

Gezondheidsvoordelen vezels

Er is veel onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen van voldoende vezels eten. Die aanbevolen 35-40 gram vezels per dag is op basis van een groot aantal medische onderzoeken. Vezelrijke voeding is; volkoren brood, (groene) groenten, fruit met schil, bonen en peulvruchten, noten, zaden en pitten. Allemaal voeding die ruimschoots terug vindt in de schijf van vijf.

Vezel op het etiket van je eten

Wettelijk gezien is er nog steeds geen duidelijkheid over het declareren van vezels en koolhydraten op voedingsmiddelen. Een vezel is niet allen het onverteerbare (houtachtige) deel in je voeding maar kan ook bestaan uit een lange keten van glucosemoleculen. Dat is geen suiker, soms een koolhydraat en soms een vezel. Er wordt niet altijd eerlijk geïnformeerd op etiketten als het om vezels gaat. “Een bron van vezels bevat maar 3 gram vezels per 100 gram. In verse gezonde voeding vind je veel meer.

Praktische tips

Vezels haal je uit groenten, volkorenbrood, fruit met schil, bonen en peulvruchten en een handje ongezouten en ongebrande noten/zaden/pitten. Dan nog steeds moet je dagelijks bewust je eten kiezen om die minimale hoeveelheid van 30 gram te halen.  “Vezelrijk betekent dat er 6 gram vezels in ene product zitten. Daar moet je dan dagelijks een halve kilo van eten….  Je kunt je voeding ook aanvullen met 10 gram vezel-supplementen. 

Meer hierover lees je op gezondmooislank.nl